La importancia de los frutos secos

La importancia de los frutos secos

Los frutos secos forman parte de nuestra alimentación desde hace muchísimo tiempo atrás. Hace años, investigadores de Harvard descubrieron la presencia de los frutos secos y de utensilios hechos de piedra (para poder romper las cáscaras) en las excavaciones de Gesher Benot Ya´ aqov , en Israel, demostrando así que los primeros homínidos ya se alimentaban de frutos secos.
¿Por qué es importante su consumo?
Los frutos secos son reconocidos como alimentos saludables gracias a su exclusiva composición nutricional:
· Ricos en grasas saludables, como el Omega-3, y son muy energéticos. Son muy ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
· Los frutos secos contienen cantidades considerables de fibra, especialmente insoluble
· Nos aportan minerales como el magnesio y el potasio y vitaminas y otros componentes como los fitoesteroles, los tocoferoles, los polifenoles y otros antioxidantes
· Nos aportan una cantidad importante de proteínas de origen vegetal
Efectos sobre la salud
En los últimos años, se ha estudiado con más profundidad la importancia de consumir frutos secos y el efecto que esto tiene en la prevención de enfermedades crónicas.
Diferentes estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen frecuentemente frutos secos tienen un 35% aprox. menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Existen diversos mecanismos por los que los frutos secos pueden tener un efecto protector hacia las enfermedades cardiovasculares, siendo el efecto más estudiado y reconocido, la capacidad que tienen de reducir el colesterol. Sin duda, existen otros posibles mecanismos que ayudan en la protección cardiovascular, como son: mejoran los procesos de inflamación, el estrés oxidativo y la función endotelial, modulando de esta manera el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, la diabetes y la hipertensión.
 

¿Los frutos secos engordan?

Existe la creencia popular de que los frutos secos, al ser un grupo de alimentos muy energéticos y ricos en grasas, podrían engordar.
Muchas personas les “temen” y es interesante aclarar este punto.
Son ricos en grasa, SÍ! eso es verdad! y por este motivo muchas personas piensan que los frutos secos “engordan”. Sin embargo, la grasa que contienen es de origen vegetal, y tienen un perfil de grasas equilibrado. Son muy ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que son beneficiosos para la salud.
También es cierto, que pequeñas cantidades de frutos secos aportan grandes cantidades de energía, y por ello, es recomendable un puñado pequeño de frutos secos al día. Tomarlos en exceso, sí que nos podrían engordar. Se debe moderar su consumo pero en ningún caso erradicarlo, ya que te estarás privando de sus grandes beneficios para la salud.
Las evidencias demuestran que su consumo en cantidades adecuadas no se asocia a una ganancia de peso u obesidad.
Lo recomendable es tomarlos en su forma natural (crudos), es decir, ni tostados, ni fritos ni salados. Así conseguiremos realmente sus beneficios al conservar todas sus propiedades. Y el mejor momento del día para incorporarlos en tu dieta es por la mañana, ya que de este modo conseguiremos el aporte energético y podremos usar esa energía a lo largo del día. No tiene sentido tomarlos cuando ya nos vamos a dormir.
Frutos secos para los deportistas
Como ya hemos visto, los frutos secos tienen un elevado contenido calórico y nos aportan grandes cantidades de energía, siendo ésta una de las razones por las que están muy recomendados en deportistas.
 

¿Sabes por qué son tan energéticos?

Su contenido en agua es muy bajo y su alta cantidad de grasas saludables, además del aporte de vitaminas y minerales son los motivos principales de la energía que nos proporcionan. Y, no olvidemos, que también nos aportan proteínas de origen vegetal.
Son ideales como snack (siempre en su forma natural! Recuérdalo!) a media mañana o a media tarde e incluso se pueden consumir post-entreno para recuperarnos de esfuerzos importantes.
Dentro de los frutos secos encontramos gran variedad (nueces, almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes, avellanas, castañas) y ligeras diferencias en cuanto a composición nutricional. Las nueces, por ejemplo, aportan mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3 que el resto de frutos secos, los cuales son conocidos por su efecto antiinflamatorio y protector contra enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a los minerales, todos ellos en mayor o menor medida aportan calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. Las almendras, por ejemplo, son ricas en calcio. El magnesio, que tiene un papel muy importante en la contracción y relajación muscular, muy a tener en cuenta por los deportistas, se encuentra sobretodo en los anacardos y las almendras. Y además, los anacardos contienen selenio, un mineral que protege a las células del daño oxidativo producido durante la realización de esfuerzos físicos intensos.
El aporte de vitaminas también debemos de tenerlo en cuenta. Las almendras tienen mayor contenido de vitamina E que el resto, por ello, tiene efecto antioxidante y disminuye el daño muscular. Los pistachos por su parte, contienen cantidades de vitamina A muy superiores al resto. Y los anacardos mayor contenido de vitamina K, relacionada con la coagulación sanguínea, la cual nos ayuda a prevenir sangrados.
Frutos secos Vs Frutas secas
¡No se deben confundir! Se debe tener en cuenta que los frutos secos y las frutas secas no son lo mismo. Como frutas secas nos referimos a las pasas, dátiles, higos secos, orejones, etc. Éstos últimos son una fuente importante de hidratos de carbono en forma de azúcares, ideales para aportarnos energía cuando estamos haciendo grandes esfuerzos físicos, por ejemplo, una maratón. Sin embargo, los frutos secos no contienen éstos hidratos, sino, que son ricos en grasa y nos aportan fibra, con lo que debemos tener cuidado ya que puede influir en la digestión (pesadez, gases, dolor abdominal) si no se consumen de manera moderada y adecuada.
Por el efecto protector contra enfermedades cardiovasculares, así como, sus efectos sobre la oxidación, el síndrome metabólico y la diabetes, el consumo moderado de frutos secos es recomendable para todas las personas. Y principalmente por el gran aporte de energía, los frutos secos son recomendados para los deportistas.

 

¡Que no pare tu energía!

 
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